どうも、あもみんです！
近年は物価高で家計における食費の負担が大きくなってきています。
なるべく低コストでたっぷりの栄養を摂りたいですよね。
今回は、単品でも完全栄養食と言われがちな納豆と卵を使った完全食を解説します。
白米は栄養が偏りがちなため、こちらも栄養価の高い雑穀米（21穀米）を使用します。
玄米の栄養価も高いですが、苦手な方も多いので雑穀米を選択しています。
栄養価の高い食材同士をマッチングすることで、より完全に近い栄養を摂取することが期待できます。
使用する食材
【材料 1人分】
- 雑穀ごはんお茶碗1杯
- 卵1個
- 納豆1パック
- 万能ねぎ少々
- かつお節少々
- 白ごま少々
- しょうゆ小さじ1
- 黒酢小さじ1
作り方
1.納豆に付属のタレとからしを入れ良く混ぜます。（100回ほど混ぜると旨味がさらに増します）
2.お茶碗に雑穀米を盛り、納豆を乗せます。
3.真ん中に卵を落とし、かつお節、万能ねぎ、白ごまをふりかけます。
4.しょうゆと黒酢を加えて完成です。
期待できる栄養素
【納豆】
タンパク質、食物繊維、ビタミンK・B2・B6の他、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルやナットウキナーゼなどの栄養成分が含まれています。
ナットウキナーゼには血液中の血栓を溶かす働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症の予防に効果があります。
【卵】
良質なタンパク質を豊富に含んでいる他、ビタミンAやビタミンEなどのビタミンや、鉄や亜鉛などのミネラルが摂取できます。
【雑穀米】
タンパク質、鉄、ナトリウム、カルシウム、ビタミンE、食物繊維など通常の白米よりも多くの栄養を摂ることができます。
【ごま】
主な栄養成分は脂質が約50%、たんぱく質は約20%を占め、炭水化物、ミネラル分（カルシウム、鉄、亜鉛）と続き、とても栄養価が高いです。
また、ごま特有の成分セサミンは肝臓の働きを助けることで、悪酔いや二日酔いを防止することをはじめ、コレステロール代謝、血圧低下作用など様々な研究がなされています。
【かつお節】
かつお肉が原料であり、たんぱく質が豊富に含まれます。その他、鉄やナイアシンが含まれています。また、脂肪酸のDHAやEPAが含まれ、血をサラサラにし、コレステロールの値を下げ、善玉コレステロールを増やす効果があります。
【ねぎ】
β-カロテン、ビタミンC、鉄などの栄養素や、アリシンなどの有用な成分を含みます。
アリシンは血液をサラサラにする効果し、β-カロテンには活性酸素から体を守る効果があるなど、健康へのさまざまなメリットが期待できます。
【黒酢】
必須アミノ酸をはじめとするアミノ酸が豊富です。 アミノ酸は、血流改善や免疫力アップ、美しい肌の維持などに役立ちます。
血液サラサラ効果がある食材がいくつも登場しましたね。
野菜ジュースでさらに栄養補強
上記の通り、多くの栄養素を含む納豆卵雑穀ごはんですが、さらに栄養素を強化するために、私は野菜ジュースを一緒に飲んでいます。
私のお気に入りは、伊藤園の『一日分の野菜』です。
これを選んだ理由は味が甘めで好みなのと、野菜ジュースでは失われがちなビタミンCを添加してあるので、他社の類似品よりも栄養バランス面が優れていると考えたからです。
これだけ栄養があるのに飲みやすいので、子供たちも気に入っています。
使用している雑穀米（21穀米）
我が家で食べている雑穀米は、種商『国産21穀米』という商品です。
21種類の雑穀がすべて国産ということで、安心して使っています。
味に癖がないので、玄米が苦手な私でも美味しく食べれています。
むしろ固めの米が好きなのでより美味しく感じます。
子供たちも美味しいと食べています。
1食にかかる費用
上記の納豆卵雑穀ごはんの製作費用です。
納豆1個 約30円
卵1個 約20円
雑穀ごはん一杯 約30円
ごま、ねぎ、かつお節、調味料等 約20円
おおよその計算ですが一杯100円程度で作れます。
野菜ジュースを追加したとしても、1Lで340円くらいなので、一杯200mlは68円程度で済みます。
まとめ
ということで、今回は一食100円台で完全に近い栄養素が摂れる方法をお伝えしました。
案外どこでも買える日本古来からの食材が最も健康に良いということが分かります。
現代人はとかく贅沢なものを食べたがりますが、実は質素な食生活を送れば、お金をかけなくても十分な栄養が摂れるのです。
添加物も少ないので、医療費も少なくて済みますね。
みなさんも納豆卵雑穀ごはんで健康ライフを送りましょう！
それでは、また！
コメント